Kostplan 1900 kcal

350 kcal MORGEN:

350g skyr naturel 236 kcal

32g protein 100g æble/pære/appelsin 46 kcal

12 stk nødder (12g) 72 kcal

eller

24g protein 1½ sk rugbrød (75g) 153 kcal

2 stk æg 156 kcal

2-3 sk magert kødpålæg max 3% (35g) 38 kcal

eller

16g protein 1½ dl havregryn (52g) 192 kcal

2 dl minimælk 76 kcal

12 stk nødder (12g) 72 kcal

500 kcal FROKOST:

ca. 250g blandet salat/grøntsager 100 kcal

39g protein 1 dåse tun i olie (afdryppet) 110g 200 kcal

2 dl kogt fuldkorns pasta (100g) 150 kcal

1 tsk olivenolie til dressing 40 kcal

eller

22g protein 3 sk rugbrød (150g) 307 kcal 7-8 sk magert kødpålæg 3% fedt (70g) 70 kcal

1 spsk remoulade (14g) 56 kcal

1 spsk ristede løg (5g) 30 kcal

ca. 100g grøntsager 30 kcal

300 kcal EFTERMIDDAG:

1 stk fuldkornsbolle (78g) 180 kcal

300 kcal 2 sk ost 30+/18% (40g) 105 kcal

19g protein

600 kcal AFTEN:

ca. 150g magert kød, fisk, fjerkræ 200 kcal

40g protein 3-4 stk kartofler (255g) eller 3-4 dl kogt ris/pasta (150g) 210 kcal

1 spsk olie (stegefedt smides ud og tæller ikke med) 120 kcal

ca. 200g blandede grøntsager 70 kcal

150 kcal SEN AFTEN:

40gr bodylab whey proteinpulver 157 kcal

28g protein eller

2gr protein 30gr chokolade 160 kcal

_________________________________________________________________

Energiforbrug ca 2600 kcal uden motion

Energiindtag 1900 kcal

Energiunderskud 700 kcal

Vægttab ca. ½ kg om ugen