Kostplan 1900 kcal
350 kcal MORGEN:
350g skyr naturel 236 kcal
32g protein 100g æble/pære/appelsin 46 kcal
12 stk nødder (12g) 72 kcal
eller
24g protein 1½ sk rugbrød (75g) 153 kcal
2 stk æg 156 kcal
2-3 sk magert kødpålæg max 3% (35g) 38 kcal
eller
16g protein 1½ dl havregryn (52g) 192 kcal
2 dl minimælk 76 kcal
12 stk nødder (12g) 72 kcal
500 kcal FROKOST:
ca. 250g blandet salat/grøntsager 100 kcal
39g protein 1 dåse tun i olie (afdryppet) 110g 200 kcal
2 dl kogt fuldkorns pasta (100g) 150 kcal
1 tsk olivenolie til dressing 40 kcal
eller
22g protein 3 sk rugbrød (150g) 307 kcal 7-8 sk magert kødpålæg 3% fedt (70g) 70 kcal
1 spsk remoulade (14g) 56 kcal
1 spsk ristede løg (5g) 30 kcal
ca. 100g grøntsager 30 kcal
300 kcal EFTERMIDDAG:
1 stk fuldkornsbolle (78g) 180 kcal
300 kcal 2 sk ost 30+/18% (40g) 105 kcal
19g protein
600 kcal AFTEN:
ca. 150g magert kød, fisk, fjerkræ 200 kcal
40g protein 3-4 stk kartofler (255g) eller 3-4 dl kogt ris/pasta (150g) 210 kcal
1 spsk olie (stegefedt smides ud og tæller ikke med) 120 kcal
ca. 200g blandede grøntsager 70 kcal
150 kcal SEN AFTEN:
40gr bodylab whey proteinpulver 157 kcal
28g protein eller
2gr protein 30gr chokolade 160 kcal
_________________________________________________________________
Energiforbrug ca 2600 kcal uden motion
Energiindtag 1900 kcal
Energiunderskud 700 kcal
Vægttab ca. ½ kg om ugen